Tips
Habla con alguien en quien confíes
Habla con alguien en quien confíe (un amigo, un familiar o un colega) puede resultar útil. Es posible que te sientas mejor si puedes compartir abiertamente lo que está pasando con alguien que se preocupa por ti. Si vives en un área donde las interacciones cara a cara son limitadas, aún puedes mantenerte conectado con tus seres queridos a través de una videollamada, llamada telefónica o mensajes de texto.
Cuida tu salud física
Cuidar tu salud física ayuda a mejorar tu salud mental y tu bienestar. Mantente activo durante al menos 30 minutos al día, ya sea corriendo, caminando, practicando yoga, bailando, montando bicicleta o incluso haciendo jardinería. Lleva una dieta equilibrada y saludable. Asegúrate de dormir lo suficiente.
Haz actividades que disfrutes
Intenta continuar realizando las actividades que consideres significativas y agradables, como cocinar, jugar con tu mascota, caminar por el parque, leer un libro o mirar una película o serie de televisión. Tener una rutina regular con actividades que te hagan sentir feliz te ayudará a mantener una buena salud mental.
Mantente alejado de sustancias nocivas
No utilices sustancias nocivas como drogas, alcohol o tabaco para afrontar lo que sientes. Aunque parezca que estos te ayudan a sentirte mejor a corto plazo, pueden hacerlo sentir peor a largo plazo. Estas sustancias también son peligrosas y pueden ponerte a ti y a quienes te rodean en riesgo de sufrir enfermedades o lesiones.
Tómate dos minutos para concentrarte en el mundo que te rodea
Libera los pensamientos que se agrupan constantemente reconectándote con el lugar donde te encuentras en ese momento.
Respira lenta y profundamente tres veces, sienta tus pies apoyados en el suelo y hazte estas preguntas:
¿Cuáles son las cinco cosas que puedo ver?
¿Cuales son las cuatro cosas que puedo escuchar?
¿Qué puedo oler?
¿Qué se siente al tocar mis rodillas o algo que pueda alcanzar?
¿Cómo se siente debajo de mis dedos?
¿Cuáles son las cinco cosas que puedo ver?
¿Cuales son las cuatro cosas que puedo escuchar?
¿Qué puedo oler?
¿Qué se siente al tocar mis rodillas o algo que pueda alcanzar?
¿Cómo se siente debajo de mis dedos?
Busque ayuda profesional
Si sientes que no puedes afrontar el estrés que enfrentas, busca ayuda profesional de un psicólogo, consejero o llama a la línea 171 del MSP (Ministerio de Salud Pública), opción 6, esta línea tiene el fin de que la ciudadanía que requiere primeros auxilios psicológicos pueda comunicarse y recibir apoyo oportuno. Recuerde que no estás solo y que hay cosas que puedes hacer para apoyar tu bienestar emocional.
- Bibliografía
- www.who.int
- www.salud.gob.ecd
Rendimiento
El descanso es importante para poder pensar con claridad, reaccionar con rapidez y crear recuerdos. Estudios demuestran que las personas que aprenden tareas desafiantes mentalmente, alcanzan mejores resultados después de dormir lo suficiente
Estado de ánimo
La falta de sueño puede provocar irritabilidad y generará problemas en el relacionamiento social.
Salud
Dormir es muy importante para tener un buen estado de salud. El no dormir lo suficiente provoca incremento en los depósitos de grasa provocando sobrepeso, obesidad y síndrome metabólico
- Bibliografía
- salud.nih.gov
- www.intramed.net
- Bebés de 4 a 12 meses
De 12 a 16 horas por cada 24 horas, incluídas las siestas
- De 1 a 2 años
De 11 a 14 horas por cada 24 horas, incluídas las siestas
- De 3 a 5 años
De 10 a 13 horas por cada 24 horas, incluídas las siestas
- De 6 a 12 años
De 9 a 12 horas por cada 24 horas
- De 13 a 18 años
De 8 a 10 horas por cada 24 horas
- Adultos
7 horas por noche o más
- Bibliografía
- www.mayoclinic.org
Estrés y ansiedad
Preocupaciones, estrés laboral, problemas familiares u otros factores emocionales pueden dificultar la conciliación del sueño y mantener un sueño profundo y reparador.
Cambios en el horario
Viajar a través de zonas horarias diferentes (jet lag) o trabajar en turnos nocturnos puede perturbar el ritmo circadiano y causar dificultades para dormir.
Hábitos de sueño irregulares
Mantener horarios de sueño inconsistentes, como acostarse y levantarse a diferentes horas cada día, puede confundir el reloj biológico y afectar la calidad del sueño.
Estilo de vida poco saludable
Consumo excesivo de cafeína, alcohol, tabaco y comidas pesadas cerca de la hora de acostarse puede perturbar el sueño. La falta de ejercicio regular también puede contribuir a la falta de sueño.
Factores ambientales
La exposición a la luz brillante antes de acostarse (como dispositivos electrónicos), el ruido excesivo o un entorno de sueño incómodo pueden afectar la capacidad de conciliar el sueño.
Envejecimiento
A medida que envejecemos, es normal que los patrones de sueño cambien, lo que puede llevar a problemas para quedarse dormido o permanecer dormido.
Factores genéticos
Algunos trastornos del sueño, como la narcolepsia y el síndrome de piernas inquietas, tienen un componente genético.
Trastornos psicológicos
La depresión, la bipolaridad y otros trastornos psicológicos pueden afectar el sueño y el ritmo circadiano.
Condiciones médicas
Problemas de salud como el dolor crónico, enfermedades respiratorias (como la apnea del sueño), reflujo ácido, problemas cardíacos o trastornos neurológicos pueden afectar la calidad del sueño.
- Bibliografía
- medlineplus.gov
- salud.nih.gov
- worldsleepday.org
